Ataki paniki

30 październik 2023

Przewlekły stres i przemęczenie psychiczne a choroby cywilizacyjne – jak im przeciwdziałać?

Magdalena Myślińska Ataki paniki, Depresja, Panika, Porady, Stres, wypalenie zawodowe

Wiele osób chwali obecne czasy. Mamy dostęp do nowoczesnych technologii, wielu perspektyw zawodowych i edukacyjnych. Jednak gdy chcemy z tego wszystkiego korzystać często jesteśmy zmuszeni do życia na znacznie podwyższonych obrotach. Wydaje nam się, że sobie z tym radzimy, a tak naprawdę często staramy się utrzymać na powierzchni. Zdrowie psychiczne jest równie ważne, co fizyczne. Jak właściwie można zdefiniować pojęcie zdrowia psychicznego? Jako wolność od chorób i zaburzeń psychicznych, prawidłowe funkcjonowanie w życiu codziennym, a także zdolność do radzenia sobie ze stresem i możliwość adaptacji do warunków otoczenia, które mogą być zmienne.

Choroby cywilizacyjne

Do chorób cywilizacyjnych możemy zaliczyć m.in. depresję, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, pracoholizm, alkoholizm czy zaburzenia w relacjach. Przewlekły stres spowodowany dużym obciążeniem nauką, intensywną pracą, czy też problemami w życiu osobistym wpływa na nasze życie psychiczne. Jak zatem wygląda nasza codzienność? Gonimy z domu do pracy, z pracy na zakupy, z zakupów odebrać pociechę z przedszkola lub szkoły, by wrócić do domu, zająć się dzieckiem, ugotować, posprzątać. Studenci często pędzą na uczelnię, z zajęć do pracy, po powrocie muszą przygotować się do przedmiotów, które są w planie na następny dzień, a w międzyczasie również miewają inne obowiązki. Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku trudno jest znaleźć przerwę na odpoczynek, który pomógłby się zregenerować i nabrać sił. Szybkie tempo życia może prowadzić do występowania przewlekłego stresu, psychicznego przemęczenia, wypalenia zawodowego, czy wspomnianej już wcześniej depresji.

Jaki wpływ może mieć na nas przewlekły stres?

Chroniczny stres jest ciężkim obciążeniem emocjonalnym i może wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie. Zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, czy ataków paniki, a niekiedy prowadzi do odreagowywania poprzez używki. Stanowi także obciążenie fizyczne dla organizmu, który nie potrafi się rozluźnić i funkcjonuje w ciągłym napięciu. Gdy stres trwa krótko, to na chwilę podnosi się ciśnienie, mięśnie się napinają, występuje większa potliwość, trawienie się spowalnia, a oddech jest spłycony. Jest to normalna reakcja organizmu, która z czasem ustępuje. Z kolei długotrwały stres wydłuża tego typu reakcję w czasie. Ciągła aktywacja układu nerwowego pociąga za sobą szereg reakcji w innych układach ciała, co może spowodować wiele dolegliwości natury somatycznej i psychicznej.

Przewlekły stres może również wpływać na działanie naszego mózgu. Dlaczego? Za identyfikację stresora odpowiedzialne jest ciało migdałowate. Gdy jest ono nadmiernie stymulowane, dochodzi do zahamowania działania hipokampu, który odpowiada za pamięć oraz decyzyjność podczas wystąpienia sytuacji stresowej. Zdarza się, że przewlekły stres uszkadza wspomniany hipokamp, a nawet może powodować jego zmniejszenie. Jakie mogą być tego efekty? Problematyczne może się stać podejmowanie standardowych dotąd decyzji, zrozumienie komunikatów czy podtrzymanie dialogu. Ponadto mogą występować problemy z pamięcią i koncentracją.

Przemęczenie psychiczne – skąd się bierze i jak się objawia?

Przemęczenie psychiczne, to stan odczuwany przez nas w wieloraki sposób. Dla jednego będzie to „zmęczenie życiem” i przytłoczenie nadmiarem obowiązków, a dla drugiego utrata energii i ochoty do pracy, czy brak satysfakcji w realizowaniu się w swoim hobby. Krótkie okresy gorszego samopoczucia to coś zupełnie naturalnego. Natomiast gdy taki stan utrzymuje się dłużej, warto się temu aktywnie przyglądać i być może skorzystać z konsultacji psychologicznej, która pomoże ustalić plan przeciwdziałania skutkom naszego napięcia psychicznego. Długotrwałemu złemu stanowi psychicznemu towarzyszą często dolegliwości somatyczne, a zmęczenie fizyczne i psychiczne często idą ze sobą w parze. To może wywołać problemy ze snem, koncentracją, pamięcią czy motywacją do działania.

Jedną z przyczyn przemęczenia psychicznego może być opisany wcześniej długotrwały stres. Kolejną z możliwych przyczyn jest przebodźcowanie, o które w dzisiejszych czasach nie jest trudno. Przytłaczające bodźce dotykają nas, gdy korzystamy z Internetu, ale nie tylko. Zwłaszcza gdy żyjemy w dużych miastach towarzyszy nam ciągły hałas, często niewłaściwe oświetlenie, ruch uliczny, natłok wszechobecnych reklam i innych ludzi. Nasz układ nerwowy bardzo się tymi wszystkimi bodźcami przeładowuje.

Kolejną z przyczyn przemęczenia psychicznego może być przygnębiająca rutyna. Monotonia dnia zazwyczaj pozwala na zmniejszenie zbyt intensywnych bodźców i wprowadzenie porządku wykonywanych czynności, ale w nadmiarze może prowadzić do frustracji i wypalenia zawodowego. Następnym powodem złego stanu psychicznego może być nadmiar obowiązków, któremu nie jesteśmy w stanie podołać. Zdarza się, że do przemęczenia psychicznego prowadzi także nadmierny perfekcjonizm. Skrupulatność jest pozytywną cechą, ale wszystko ma swoje granice. Kiedy je przekroczymy, to perfekcjonizm może sprawić, że rozpoczęcie lub ukończenie określonych zadań stanie się ogromnym wysiłkiem.

Negatywne skutki rozwoju cywilizacji

Specjaliści uważają, że depresja jest jedną z najczęściej diagnozowanych chorób w dzisiejszych czasach. Niestety ze względu na liczbę samobójstw, jaką powoduje, można depresję nazwać chorobą śmiertelną. Rozwój społeczeństw niesie za sobą nie tylko postęp w kierunku lepszego i łatwiejszego życia. To także źródło rozpowszechniania się chorób cywilizacyjnych. Prowadzi do nich wcześniej opisane przemęczenie psychiczne i przewlekły stres. Pamiętajmy, że zdrowie psychiczne powinno być dla nas równie ważne, co fizyczne. Warto szukać pomocy, zanim małe problemy przerodzą się w większe, także w depresję czy stany lękowe, z którymi trudno nam będzie funkcjonować. Jeśli zauważymy u siebie niepokojące objawy, pierwszym krokiem do uzyskania pomocy może być wizyta u specjalisty – konsultacja psychologiczna i być może docelowo zdecydowanie się na psychoterapię.

O autorze: Magdalena Myślińska

Jestem psychologiem i psychoterapeutką. W 2017 roku ukończyłam 4-letnią Szkołę Psychoterapii w Ośrodku INTRA akredytowaną przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne. Od 2010 roku pracuję w obszarze pomocy psychologicznej. W pracy psychoterapeutycznej czerpię przede wszystkim z podejścia humanistyczno-doświadczeniowego.

Zapraszam na terapię osoby, które cierpią z powodu depresji, lęku, samotności, odnajdują w sobie cechy DDA i DDD, chciałyby lepiej zrozumieć siebie i swoje zachowanie, pragną zrozumieć swoje emocje i umieć nad nimi zapanować albo móc je intensywniej poczuć, chcą przyjrzeć się swoim relacjom z innymi.

Prowadzę psychoterapię indywidualną osób dorosłych. Pracuję także z kobietami, które znajdują się w kryzysie okołoporodowym.

Więcej o autorce

22 wrzesień 2023

Po urlopie nie musi być szaro

Anna Tabor Aktualności, Ataki paniki, Depresja, Stres, Wakacje, wypalenie zawodowe

Kończy się sezon urlopowy, co oznacza powrót do codziennej rutyny. Wielu ludzi wraca do swoich obowiązków domowych, pracownicy ponownie znajdują się w swoim miejscu pracy, uczniowie idą do szkoły i mierzą się z wiedzą przekazywaną im przez nauczycieli, a wkrótce również studenci powrócą do codziennej rutyny pełnej wyzwań edukacyjnych i nie tylko. Wakacje pozwalają na regenerację, odpoczynek, a także chronią człowieka przed przeciążeniem, które może doprowadzić do wypalenia. Często się zdarza, że podczas urlopu towarzyszy nam nasilenie pozytywnych emocji, a w momencie powrotu do codziennej rutyny ich spadek.

Z urlopu w rutynę codzienności

Człowiek w swoim życiu mierzy się z wieloma sytuacjami, które wymagają od niego adaptacji. Można tu wymienić zmiany w życiu osobistym, czy zawodowym. Co dzieje się, gdy wracamy z urlopu? Po odpoczynku zachodzi proces powtórnej adaptacji do codziennego funkcjonowania. Do tego, co dobre szybko się przyzwyczajamy, a wakacje to jednak czas ograniczony. Warto dać sobie przynajmniej kilka dni na zorganizowanie wszystkiego po powrocie. Jak? Można wrócić na przykład z wyjazdu kilka dni przed końcem przerwy urlopowej. Będzie wtedy możliwość zajęcia się bieżącymi sprawami takimi, jak pranie, zakupy, przygotowanie się do pracy, szkoły, czy uczelni. To będzie również czas na zadbanie o regenerację po podróży. Wszystko to sprawi, że powrót do codzienności będzie dla organizmu mniej obciążający.

Na rodzicach ciąży również odpowiedzialność przygotowania swoich pociech do szkoły. Wiąże się to ze zrobieniem potrzebnych zakupów w postaci zeszytów i podręczników, a także zaplanowaniem najbliższych miesięcy, by pracę pogodzić na przykład z pomaganiem dziecku w lekcjach, czy opieką nad nim poza godzinami, które spędza w szkole. Perspektywa natłoku obowiązków po czasie wypoczynku z pewnością może przygnieść. Jednak kluczem do sukcesu jest dobra organizacja. Gdy wszystko zaplanujemy, zabierzemy się za to wystarczająco wcześnie, to z pewnością będziemy mogli spać spokojnie.

W tym czasie przejściowym między podróżą, a powrotem do pracy ważne jest także zadbanie o nawyki. Kluczowe zdają się być te dotyczące spania. Jeżeli podczas przerwy urlopowej pora, o której wstawaliśmy znacząco się zmieniła, to warto przez kilka dni przywracać ją do codziennego rytmu dnia. Wystarczy kłaść się i wstawać o godzinach zbliżonych do tych w tygodniu pracy i codziennych obowiązków. Warto też dbać o kondycję fizyczną. Przemawia za tym fakt, że ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć. Ponadto w trakcie tego rodzaju aktywności podnosi się poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, które odpowiadają za nasz dobry nastrój. Wygospodarujmy także odrobinę czasu na coś, co lubimy, na przykład czytanie ciekawej książki, obejrzenie filmu, czy spacer.

Pierwszy dzień w pracy nie musi być wyzwaniem

Podczas urlopu zapewne mieliśmy wiele planów związanych z naszą ścieżką zawodową. A teraz przed nami ten pierwszy dzień i przychodzi stres. Jak więc go przetrwać? Po pierwsze na ten dzień nie planujmy dużej ilości spotkań i nie ustalajmy deadline’ów. Może się zdarzyć, że nas to przytłoczy i powstaną zaległości w postaci codziennych obowiązków. Planowanie i rozeznanie się w sytuacji firmy będą natomiast dobrymi rozwiązaniami. Trzeba dowiedzieć się, co się działo pod naszą nieobecność, a także wyszczególnić sobie w grafiku najważniejsze obowiązki, w tym także odpowiedzieć na maile, ale tutaj zaczynajmy od tak zwanych spraw niecierpiących zwłoki. A przede wszystkim zadbajmy o pozytywne nastawienie. Nie skupiajmy się na tym, że nasz urlop się skończył i teraz musimy wrócić do tej szarej, smutnej rzeczywistości. Spójrzmy wstecz z wdzięcznością. Pomyślmy o nowych wyzwaniach, jakie są przed nami. Rzeczywistość codzienna nie musi być szara, może mieć wszystkie możliwe barwy tęczy, a wiele zależy od naszego nastawienia.

Co zrobić jeśli urlop jednak nie pomaga w regeneracji sił?

Natomiast jeśli pomimo urlopu i zadbania o siebie po jego zakończeniu nadal nie czujemy się wypoczęci, a codzienne obowiązki przygniatają, być może warto skonsultować się ze specjalistą. Podczas konsultacji psychologicznej możemy przyjrzeć się temu, co takiego w codziennym funkcjonowaniu sprawia, że czujemy się ciągle zmęczeni czy zniechęceni, mimo niedawnego wypoczynku. Czasami do takiego stanu może przyczynić się trwające już długo wypalenie zawodowe, maskowana depresja czy stany lękowe, które wycieńczają nasz organizm. W takiej sytuacji urlop pewnie na chwilę poprawi nasz nastrój, ale po powrocie do codzienności może nam być bardzo trudno. W takiej sytuacji warto sięgnąć po profesjonalną pomoc psychologa czy psychoterapeuty, aby zająć się przyczynami naszych trudności.

O autorze: Anna Tabor

Jestem psychologiem, psychoterapeutką, psychoterapeutką uzależnień. Ukończyłam studia psychologiczne na Uniwersytecie Marii Curie – Skłodowskie w Lublinie oraz 4-letnią akredytowaną Szkołę Psychoterapii Intra.

Prowadzę psychoterapię indywidualną oraz terapię par. Pracuję w nurcie humanistyczno – doświadczeniowym, w którym najważniejsza dla mnie jest bezpieczna, pełna akceptacji relacja z klientem.

Na psychoterapię zapraszam osoby dorosłe, ale także młodzież od 14 roku życia. Zapraszam również na konsultacje rodziców, którzy zmagają się z trudnościami wychowawczymi, podejrzewają, że ich dzieci mają problem z substancjami psychoaktywnymi.

Więcej o autorce

22 sierpień 2023

Nie taka zmiana straszna, jak się maluje

Anna Tabor Aktualności, Ataki paniki, Lęk przed lataniem, Nerwica, Stres, Wakacje

Lęk jest emocją, która dosyć często nam towarzyszy. Wyzwalany jest przez zdarzenia i sytuacje, które uważamy za stresujące. Przykładami są rozmowy kwalifikacyjne, przemawianie przed dużą grupą ludzi, zmiana otoczenia. Obawiamy się wyjścia ze swojej strefy komfortu, a wychodzimy z niej, gdy zachodzą zmiany w naszym trybie życia, mamy podjąć ważna decyzję czy zrobić coś nowego. Tak w skrócie można wyjaśnić pojęcie lęku przed zmianą. Każdy z nas prowadzi w jakiś sposób uregulowany tryb życia, wpadamy w rutynę, przyzwyczajamy się do niektórych rzeczy.

Mamy sezon urlopowy. Stresującą zmianą może być również wyjście z codziennej rutyny w postaci pracy, obowiązków domowych, opieki nad dziećmi i tak dalej. Wyjeżdżając zmieniamy otoczenie i musimy się do niego na nowo przyzwyczaić, a nie zawsze urlop trwa na tyle długo, by to zrobić. Możemy oczywiście wprowadzać część czynności, które wykonujemy w swoim miejscu zamieszkania, ale nie zawsze uda nam się to zrealizować w stu procentach. Osobom zmagającym się z nerwicą natręctw może być szczególnie trudno. Natrętne myśli i potrzeba wykonywania określonych czynności, na przykład związanych z higieną, czy sprzątaniem mogą stanowić problem, gdy nie jesteśmy w domu tylko w hotelu.
Czasami na urlopie mogą też nasilać się takie objawy lękowe jak ataki paniki, szczególnie w zatłoczonych turystycznych miejscach np. przy zwiedzaniu jakichś zabytków czy muzeów.

Co sprawia, że boimy się zmian?

Lęk przed zmianami może mieć wiele przyczyn. Wpływ na to, że boimy się zmian mogą mieć m.in. nasze doświadczenia z przeszłości np. jeśli w domu rodzinnym było niestabilnie, panował chaos i kłótnie, powodowało to poczucie zagrożenia u dziecka. Taka osoba w życiu dorosłym może nie czuć się bezpiecznie w pewnych sytuacjach, które kojarzą się z tym chaosem i czasem nawet małe zmiany mogą wyzwalać poczucie zagrożenia. Czasami taki schemat pojawia się u osób, które dorastały w rodzinach alkoholowych lub dysfunkcyjnych z innych przyczyn.

Także pewne cechy charakteru wpływają na lęk przed zmianami – pamiętajmy, że nie wszyscy poszukują nowych wrażeń, emocji i doznań. Wielu ludzi w sposób doskonały funkcjonuje w stałych ramach i kroczy utartymi ścieżkami. Zmiana, która powoduje zaburzenie tego rytmu, czy sama wizja zmiany powoduje wtedy lęk oraz naturalny sprzeciw. Osoba obawiająca się zmian chciałaby bardzo, żeby było, jak dawniej, bo to kojarzy się z bezpieczeństwem. Każda osoba ma swoją strefę komfortu i inną wrażliwość. To, na co jedna osoba nie zwróci uwagi, druga może przeżywać naprawdę mocno, jako dużą zmianę.

Poczucie własnej wartości stanowi kolejny ważny aspekt. Lęk przed zmianami może się potęgować przy niskiej samoocenie. Dlaczego? Brak wiary w pozytywny rezultat zmiany wzmacnia pragnienie przebywania w swojej bezpiecznej bańce. Brak poczucia własnej wartości blokuje przed podjęciem działań bardzo skutecznie, nawet jeżeli istnieje szansa na poprawę losu.

Czym może się objawiać lęk przed zmianami?

Zmiany są nieodłącznym elementem naszego życia. Lęk przed nimi może skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie, a także rozwój na różnych polach. Osoba, która obawia się zmian, unika ich i dąży do stabilizacji, co może przerodzić się w stagnację, utknięcie w jakimś punkcie i trudność w pójściu dalej.

Możliwy jest także wpływ lęku przed zmianami na relacje z innymi ludźmi. Osoba bojąca się zmian może np. wycofać się z nowej relacji, gdy stanie się ona bardziej poważna. Kurczowe trzymanie się tego, co jest, przekłada się też na więzi z innymi członkami rodziny, partnerem lub partnerką, czy przyjaciółmi – relacje te mogą utykać w jakimś punkcie.

Stanie twarzą w twarz ze zmianą może również wywołać poczucie przytłoczenia, przerażenia, nagły atak paniki czy pojawienie się natrętnych, powracające myśli wywołujących uczucie niepokoju. Mogą także wystąpić objawy somatyczne związane z układem oddechowym i krążenia. Oczywiście objawy, to kwestia indywidualna – nie wszystkie muszą wystąpić.

Jak walczyć z lękiem przed zmianami?

Tego rodzaju lęk może wywoływać dyskomfort, jednak jest do pokonania. Wystarczy go odpowiednio oswoić, podejść do niego, jak do czasowej niedogodności. Ludzie są wstanie szybko przystosować się do zmieniających się okoliczności. Zapewne w takich chwilach mamy w głowie kilka scenariuszy tego, co przyniesie zmiana. Jednym ze sposobów jest zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie najczarniejszego scenariusza, który nas przeraża. Następnie z powrotem je otwieramy oraz oceniamy, na ile procent jest możliwe ziszczenie się tej obawy. Staramy się skupić na tym, co realne, eliminując fantazje i automatyczne czarne myśli.

Pamiętajmy, że skoro zmiany są dla nas stresujące, to mamy prawo czuć się nimi przeciążeni, i przytłoczeni. Warto dać sobie czas i odpocząć – pobyć sam na sam ze sobą. Można zatrzymać się chwilę przy swoich potrzebach, uczuciach i pragnieniach. Być może wtedy wrócą do nas dotychczasowe zmiany w naszym życiu, które mimo, że były najpierw trudne, przyniosły nam później wiele dobrych doświadczeń.

Wsparcie można również znaleźć w bliskich nam osobach. Poczucie, że nie jesteśmy sami pomaga zmierzyć się z nieuchronnymi zmianami. Wskazane jest również szukanie pomocy u specjalisty, jeśli sobie nie radzimy. Doświadczony psychoterapeuta będzie ważnym towarzyszem w trudnym momencie zmian, co może pomóc je oswoić, a z czasem nawet psychoterapia indywidualna może pomóc nam w zwiększeniu naszej elastyczności i otwartości na zmiany.

O autorze: Anna Tabor

Więcej o autorce

30 czerwiec 2023

Urlop bez stresu

Magdalena Myślińska Aktualności, Ataki paniki, Lęk przed lataniem, Stres, Wakacje

Wielkimi krokami zbliża się sezon urlopowy – czas odpoczynku i relaksu, ale czy dla wszystkich? Bywa, że stresujemy się czasem, który z założenia ma nas właśnie odstresować. Dlaczego tak jest? Specjaliści w badaniach wykazują, że na pierwszych miejscach czynników stresogennych znajdują się sytuacje, które powinny być przyjemne. Przykładem jest na przykład ślub, a także urlop. Źródłem zdenerwowania może być dla niektórych sposób odbywania podróży, na przykład jazda pociągiem, autokarem czy lot samolotem. Zadajemy sobie pytania, czy wyszliśmy odpowiednio wcześnie, czy zdążymy na nasz transport, czy zabraliśmy wszystko, co potrzebne, czy dotrzemy do celu bezpiecznie? I jak tu odpocząć? Podpowiemy w tym artykule.

Jakie mogą być przyczyny stresu podczas urlopu?

Podczas wakacji mogą towarzyszyć nam myśli związane z powrotem do pracy, czyli obawy przed pełną skrzynką mailową, nieodebranymi połączeniami, nadmiarem obowiązków po urlopie, czy kontaktem z przełożonymi. Zabieranie ze sobą telefonu służbowego czy laptopa też nie jest najlepszym pomysłem, by się uchronić przed stresem. Telefony i wiadomości mailowe będą nam zakłócać czas wolny, a tym samym utrudni nam to wejście w stan spokojnego, regenerującego relaksu. Przytłaczać może również rozmyślanie o obowiązkach domowych. Rodzicom mogą towarzyszyć zmartwienia o pociechy, które pozostawili pod opieką innego członka rodziny lub na obozie wakacyjnym.

W sytuacji, gdy ludzie długo czekają na wymarzony urlop, potrafią też nakładać presję na siebie. Zdarza się tak szczególnie, gdy to na przykład jedyny taki wypoczynek w roku. Powtarzamy sobie, że to nasz jedyny urlop, więc trzeba go porządnie wykorzystać. Stresogenne może być również niedopasowanie planów wakacyjnych do swoich potrzeb. Jeśli najbardziej relaksujemy się sami, czy w gronie najbliższych, to nietrafionym pomysłem będzie wyjazd z dużą grupą dalszych znajomych.

Lęk przed lataniem i przed innymi formami transportu

Mogą towarzyszyć nam obawy przed dłuższą jazdą samochodem, pociągiem, autokarem, a najczęściej spotykany jest lęk przed lataniem. Boimy się, że nasz transport się popsuje, że nie dotrzemy na czas na dworzec kolejowy lub autobusowy. A dodatkowo media bombardują nas informacjami o wypadkach, niektórych ze skutkiem śmiertelnym dla podróżujących. Gdy jedziemy własnym samochodem, towarzyszy nam większe poczucie kontroli nad sytuacją. Inaczej jest w przypadku kolei, a w szczególności transportu lotniczego. Tutaj jesteśmy zależni od innych, a w przypadku nieszczęścia nie wiemy, czy na czas otrzymamy pomoc.

Zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy lataniu. Nie jest to naturalny stan dla człowieka, dlatego w powietrzu tracimy orientację w przestrzeni. Często osoby cierpiące na ataki paniki mają je również w samolocie, ponieważ tam szczególnie obawiają się utraty kontroli. Jak radzić sobie z tym rodzajem lęku? Kluczem jest odpowiednie nastawienie i zracjonalizowanie tego lęku poprzez przywołanie na przykład danych potwierdzających bezpieczeństwo poruszania się określonym rodzajem transportu. W samolocie pomaga się uspokoić odpowiednie oddychanie. Trzeba zaczerpnąć kilka głębokich wdechów i wydechów powoli, rozluźniając mięśnie twarzy i szczęki, ramiona, a także zmniejszając napięcie w klatce piersiowej i okolicy brzucha. Warto rozluźnić też ręce i nogi. Pomocne będzie rozproszenie negatywnych myśli i nieskupianie się na każdym dźwięku z otoczenia. Włącz film, poczytaj książkę, porozmawiaj z bliską osobą. Im więcej podróżujemy, tym strach jest mniejszy. Samolot staje się po prostu kolejnym środkiem transportu, którym pragniemy dotrzeć do wytyczonego celu lub wrócić do domu.

Jak uniknąć stresu związanego z urlopem?

Przed urlopem warto zaplanować wszystkie sprawy tak, by domknąć je przed wyjazdem. Jeżeli wybieramy się na wypoczynek z osobą towarzyszącą, to warto ustalić z nią wcześniej plany, aby nie powstały konflikty, które mogłyby nas zestresować. W trakcie wakacji warto znaleźć czas na wyciszenie i znalezienie równowagi. Można to zrobić, znajdując chwilę dla własnej prywatności i przyjemności. Pomaga również spacer, przejażdżka rowerem, czy pływanie, szczególnie, gdy na co dzień wykonujemy pracę intelektualną. Podczas urlopu unikajmy sprawdzania poczty elektronicznej, czy telefonu służbowego. A jeśli to już jest konieczne, to ustalmy konkretne godziny na to zajęcie.

Pamiętajmy też, że zbyt intensywne wakacje mogą być źródłem stresu oraz zmęczenia. Warto je dostosować do preferowanego tempa życia i usposobienia. Nie muszą być produktywne. Nie ma w nich konkretnego celu, a liczy się proces wypoczynku. Mają być takie, jakie chcemy, aby były. Możemy wędrować po lesie, zwiedzać miasto, opalać się na plaży, poczytać książkę w ogrodzie, a wieczorem obejrzeć dobry film. Wszystko zależy od nas. Po urlopie z kolei warto zostawić sobie jeden lub dwa dni na adaptację, a nie rzucać się od razu w wir pracy.

Podsumowanie

Ile urlop powinien trwać? To zależy, jedni potrzebują tygodnia, aby dopiero zacząć się relaksować, a inni czują wakacje jeszcze przed spakowaniem walizek. Warto pamiętać, by prócz tej dłuższej przerwy w pracy, zaplanować kilka krótszych urlopów w ciągu roku. Może to być weekend nad morzem lub jeziorem, czas spędzony na działce, a nawet wyprawa do muzeum. Również bez wyjazdu można się zrelaksować. Najważniejsze jest ograniczenie kontaktu z pracą i domowymi obowiązkami. To w znaczny sposób ograniczy stres.

O autorze: Magdalena Myślińska

Prowadzę psychoterapię indywidualną osób dorosłych. Pracuję także z kobietami, które znajdują się w kryzysie okołoporodowym.

Więcej o autorce

1 czerwiec 2023

Jak się nie dać panice?

Joanna Robaczewska Aktualności, Ataki paniki, Panika

Czym są ataki paniki? To nagła, nieoczekiwana reakcja lękowa. Zdarza się, że towarzyszy jej intensywna fala strachu na przykład przed śmiercią, potęgujące się poczucie przerażenia, subiektywne wrażenie o stanie zagrożenia, obawa przed tym, że zwariuję. Specjaliści wyróżniają objawy wegetatywne, do których należą: przyspieszone bicie serca, spłycony oddech, duszność, uczucie dławienia, hiperwentylacja, ból lub ucisk w klatce piersiowej, drżenie rąk, pocenie się, uczucie gorąca lub zimna, zawroty lub bóle głowy, mrowienie palców, nudności, suchość w ustach, czy uczucie oszołomienia. Osoba doświadczająca ataku paniki może czuć, że utraciła kontrolę nad swoim stanem, że straciła kontakt z rzeczywistością albo z sobą samą. Nie każdy z tych objawów musi wystąpić. To kwestia bardzo indywidualna.

Pierwsze oznaki pojawiają się zazwyczaj nagle. Atak lęku trwa od kilku do kilkunastu minut, przy czym najsilniejsze objawy utrzymują się od pięciu do dwudziestu minut. Epizodycznie, napad silnego lęku oraz stopniowa poprawa samopoczucia mogą trwać około godzinę. W efekcie, pojawianie się takich stanów skutecznie utrudnia funkcjonowanie.

Jeśli doświadczacie ataków paniki, pomocne może być zapamiętanie informacji, że standardowo trwają one maksymalnie do godziny czasu. Ponieważ podczas trwania ataku paniki może się wydawać, że trwa on bardzo długo i nigdy się nie skończy, ulgę może przynieść wiedza o ograniczonym czasie trwania takiego stanu.

Przyczyny ataków paniki

Przyczyny samych ataków lęków panicznych i pojawienia się takich stanów nie są do końca znane, ale jednym z możliwych czynników je wywołujących jest silny, przewlekły stres lub zmiany w życiu. Ataki paniki występują powszechnie u ludzi właściwie w każdym wieku, u kobiet i u mężczyzn. Świadomość powszechności tego zjawiska może dawać osobom na nie cierpiącym pewną ulgę, ponieważ często wydaje im się, że tylko one w swoim otoczeniu doświadczają takich stanów. Objawy ataku paniki często nie są widoczne na zewnątrz, chociaż osobie w trakcie ataku wydaje się, że „wszyscy widzą” albo „ludzie zobaczą, że coś jest ze mną nie tak”. W trakcie psychoterapii indywidualnej pracujemy m.in. nad zmianą tego typu przekonań, ponieważ wzmagają one lęk i poczucie osamotnienia w tym problemie.

Doświadczenia kliniczne pokazują, że część osób, które cierpią na ataki paniki, często doświadczała w dzieciństwie opuszczenia, bycia zostawionym sami sobie jako dziecko. Czasem dotyczy to bardzo wczesnego, niemowlęcego okresu życia. Są to traumatyczne doświadczenia o charakterze przedwerbalnym, nie dające się opisać słowami. Niemowlę lub starsze dziecko w takich momentach opuszczenia doświadcza ogromnego strachu i uczy się jak przetrwać w takiej sytuacji np. poprzez wzmożoną kontrolę otoczenia („jeśli będę kontrolować otoczenie, to nic złego się nie wydarzy”). Osoby doświadczające ataków paniki również bardzo często boją się utraty kontroli, a z kolei wzmożona kontrola objawów prowadzi do zaostrzenia się ataków paniki i błędne koło się zamyka. Strategia kontroli, która działała w dzieciństwie jako strategia przetrwania, w dorosłym życiu już przestaje spełniać swoją funkcję. Podczas psychoterapii pracujemy nad tym, jak takie błędne koło przerywać, uczyć się odpuszczania i zaopiekowania się tą częścią siebie, która doświadczyła opuszczenia.

Jak radzić sobie z atakami lęku panicznego?

Co robić, gdy zaczynamy doświadczać ataku paniki? Przyczyną biologiczną wystąpienia ataku paniki jest nagły skok adrenaliny. Przyzwalając na pierwszą lękową reakcję organizmu, pozwolimy na to, aby adrenalina została zmetabolizowana i wchłonięta w ciągu od trzech do pięciu minut. Potem zaczniemy czuć się coraz lepiej. Kiedy stawiamy opór objawom paniki, mogą się one tylko zaostrzyć.

Warto również rozwijać w sobie postawę akceptacji pojawiania się takich stanów. Próby tłumienia ich lub uciekania od nich dają jasny komunikat nam samym: nie potrafimy sobie poradzić z sytuacją, w której się znaleźliśmy. Może to wywołać jeszcze większy strach. Pomocne będzie powtarzanie sobie m.in. takich sformułowań: „to nie jest przyjemne uczucie, ale mogę je zaakceptować”, „lęk nie wyrządzi mi krzywdy – nawet jeśli jest bardzo nieprzyjemny”, „to są tylko moje myśli – nie rzeczywistość”. W radzeniu sobie z objawami, ale też, co ważne, z przyczynami ataków paniki pomóc może także psychoterapia indywidualna. Czasem też farmakoterapia może być pomocna w radzeniu sobie z wyjątkowo uporczywymi objawami.

Co może pomóc nam zyskać większą świadomość tego, kiedy doświadczamy ataków paniki? Można spróbować zbadać okoliczności, które je poprzedzają. Przypomnijmy sobie, co się wcześniej działo i kto był z nami. Zastanówmy się, czy byliśmy pod wpływem stresu? Czy towarzyszyło nam zmęczenie, czy raczej byliśmy wypoczęci? Gdzie się znajdowaliśmy, co spostrzegliśmy? Pomocne będzie też przyjrzenie się naszym fobiom, które również mogą być punktem zapalnym do ataku paniki. Zdarza się, że ataki lęku panicznego występują spontanicznie, trudno jest nam wytłumaczyć ich przyczynę, ale obserwacja siebie i otoczenia będzie pomocna, aby wyłapywać pierwsze sygnały takich stanów.

Jak pomóc osobie, która doświadcza ataku paniki?

Jeśli w naszym otoczeniu jakaś osoba doświadcza właśnie ataku paniki, to można spróbować ją zapewnić o wsparciu, bezpieczeństwie i o tym, że jej pomożemy. Pomóżmy jej przyjąć wygodną i stabilną pozycję. Warto też odwrócić uwagę takiego człowieka, zadając mu pytanie niezwiązane z atakiem paniki. Skuteczną techniką odwracania uwagi może być też propozycja policzenia wszystkich przedmiotów z daną cechą w najbliższym otoczeniu np. wszystkich zielonych czy kwadratowych przedmiotów. Przerwiemy w ten sposób u niego natłok myśli i poczucie oderwania od rzeczywistości.

O autorce: Joanna Robaczewska

Jestem psycholożką, psychoterapeutką i trenerką, założycielką Gabinetu Pomocy i Edukacji Psychologicznej LIBERI na Mokotowie.
Pracuję z osobami, które doświadczają kryzysów emocjonalnych, lęków, stresu, nerwic, depresji, niskiego poczucia własnej wartości, trudności w relacjach. Prowadzę psychoterapię indywidualną osób pochodzących z rodzin alkoholowych i dysfunkcyjnych (DDA – Dorosłe Dzieci Alkoholików), osób które doświadczyły przemocy i różnego rodzaju nadużyć. Prowadzę też terapię par.

Terapia jest dla mnie przestrzenią do autentycznego kontaktu z drugim człowiekiem. Towarzyszę Ci w drodze do zmiany. Idziemy tą drogą najpierw wspólnie, po to, abyś później kroczyła/kroczył nią sama/sam, na własnych nogach.

Więcej o autorce