Jak się nie dać panice?

Czym są ataki paniki? To nagła, nieoczekiwana reakcja lękowa. Zdarza się, że towarzyszy jej intensywna fala strachu na przykład przed śmiercią, potęgujące się poczucie przerażenia, subiektywne wrażenie o stanie zagrożenia, obawa przed tym, że zwariuję. Specjaliści wyróżniają objawy wegetatywne, do których należą: przyspieszone bicie serca, spłycony oddech, duszność, uczucie dławienia, hiperwentylacja, ból lub ucisk w klatce piersiowej, drżenie rąk, pocenie się, uczucie gorąca lub zimna, zawroty lub bóle głowy, mrowienie palców, nudności, suchość w ustach, czy uczucie oszołomienia. Osoba doświadczająca ataku paniki może czuć, że utraciła kontrolę nad swoim stanem, że straciła kontakt z rzeczywistością albo z sobą samą. Nie każdy z tych objawów musi wystąpić. To kwestia bardzo indywidualna.

Pierwsze oznaki pojawiają się zazwyczaj nagle. Atak lęku trwa od kilku do kilkunastu minut, przy czym najsilniejsze objawy utrzymują się od pięciu do dwudziestu minut. Epizodycznie, napad silnego lęku oraz stopniowa poprawa samopoczucia mogą trwać około godzinę. W efekcie, pojawianie się takich stanów skutecznie utrudnia funkcjonowanie.

Jeśli doświadczacie ataków paniki, pomocne może być zapamiętanie informacji, że standardowo trwają one maksymalnie do godziny czasu. Ponieważ podczas trwania ataku paniki może się wydawać, że trwa on bardzo długo i nigdy się nie skończy, ulgę może przynieść wiedza o ograniczonym czasie trwania takiego stanu.

Przyczyny ataków paniki

Przyczyny samych ataków lęków panicznych i pojawienia się takich stanów nie są do końca znane, ale jednym z możliwych czynników je wywołujących jest silny, przewlekły stres lub zmiany w życiu. Ataki paniki występują powszechnie u ludzi właściwie w każdym wieku, u kobiet i u mężczyzn. Świadomość powszechności tego zjawiska może dawać osobom na nie cierpiącym pewną ulgę, ponieważ często wydaje im się, że tylko one w swoim otoczeniu doświadczają takich stanów. Objawy ataku paniki często nie są widoczne na zewnątrz, chociaż osobie w trakcie ataku wydaje się, że „wszyscy widzą” albo „ludzie zobaczą, że coś jest ze mną nie tak”. W trakcie psychoterapii indywidualnej pracujemy m.in. nad zmianą tego typu przekonań, ponieważ wzmagają one lęk i poczucie osamotnienia w tym problemie.

Doświadczenia kliniczne pokazują, że część osób, które cierpią na ataki paniki, często doświadczała w dzieciństwie opuszczenia, bycia zostawionym sami sobie jako dziecko. Czasem dotyczy to bardzo wczesnego, niemowlęcego okresu życia. Są to traumatyczne doświadczenia o charakterze przedwerbalnym, nie dające się opisać słowami. Niemowlę lub starsze dziecko w takich momentach opuszczenia doświadcza ogromnego strachu i uczy się jak przetrwać w takiej sytuacji np. poprzez wzmożoną kontrolę otoczenia („jeśli będę kontrolować otoczenie, to nic złego się nie wydarzy”). Osoby doświadczające ataków paniki również bardzo często boją się utraty kontroli, a z kolei wzmożona kontrola objawów prowadzi do zaostrzenia się ataków paniki i błędne koło się zamyka. Strategia kontroli, która działała w dzieciństwie jako strategia przetrwania, w dorosłym życiu już przestaje spełniać swoją funkcję. Podczas psychoterapii pracujemy nad tym, jak takie błędne koło przerywać, uczyć się odpuszczania i zaopiekowania się tą częścią siebie, która doświadczyła opuszczenia.

Jak radzić sobie z atakami lęku panicznego?

Co robić, gdy zaczynamy doświadczać ataku paniki? Przyczyną biologiczną wystąpienia ataku paniki jest nagły skok adrenaliny. Przyzwalając na pierwszą lękową reakcję organizmu, pozwolimy na to, aby adrenalina została zmetabolizowana i wchłonięta w ciągu od trzech do pięciu minut. Potem zaczniemy czuć się coraz lepiej. Kiedy stawiamy opór objawom paniki, mogą się one tylko zaostrzyć.

Warto również rozwijać w sobie postawę akceptacji pojawiania się takich stanów. Próby tłumienia ich lub uciekania od nich dają jasny komunikat nam samym: nie potrafimy sobie poradzić z sytuacją, w której się znaleźliśmy. Może to wywołać jeszcze większy strach. Pomocne będzie powtarzanie sobie m.in. takich sformułowań: „to nie jest przyjemne uczucie, ale mogę je zaakceptować”, „lęk nie wyrządzi mi krzywdy – nawet jeśli jest bardzo nieprzyjemny”, „to są tylko moje myśli – nie rzeczywistość”. W radzeniu sobie z objawami, ale też, co ważne, z przyczynami ataków paniki pomóc może także psychoterapia indywidualna. Czasem też farmakoterapia może być pomocna w radzeniu sobie z wyjątkowo uporczywymi objawami.

Co może pomóc nam zyskać większą świadomość tego, kiedy doświadczamy ataków paniki? Można spróbować zbadać okoliczności, które je poprzedzają. Przypomnijmy sobie, co się wcześniej działo i kto był z nami. Zastanówmy się, czy byliśmy pod wpływem stresu? Czy towarzyszyło nam zmęczenie, czy raczej byliśmy wypoczęci? Gdzie się znajdowaliśmy, co spostrzegliśmy? Pomocne będzie też przyjrzenie się naszym fobiom, które również mogą być punktem zapalnym do ataku paniki. Zdarza się, że ataki lęku panicznego występują spontanicznie, trudno jest nam wytłumaczyć ich przyczynę, ale obserwacja siebie i otoczenia będzie pomocna, aby wyłapywać pierwsze sygnały takich stanów.

Jak pomóc osobie, która doświadcza ataku paniki?

Jeśli w naszym otoczeniu jakaś osoba doświadcza właśnie ataku paniki, to można spróbować ją zapewnić o wsparciu, bezpieczeństwie i o tym, że jej pomożemy. Pomóżmy jej przyjąć wygodną i stabilną pozycję. Warto też odwrócić uwagę takiego człowieka, zadając mu pytanie niezwiązane z atakiem paniki. Skuteczną techniką odwracania uwagi może być też propozycja policzenia wszystkich przedmiotów z daną cechą w najbliższym otoczeniu np. wszystkich zielonych czy kwadratowych przedmiotów. Przerwiemy w ten sposób u niego natłok myśli i poczucie oderwania od rzeczywistości.