Asertywność – klucz do zdrowych relacji i osobistego rozwoju

Asertywność to jedna z najważniejszych umiejętności w życiu codziennym. Dzięki niej możemy wyrażać swoje potrzeby, uczucia i opinie w sposób, który jest otwarty, szczery, ale jednocześnie pełen szacunku dla innych. Asertywność nie jest tylko sztuką mówienia „nie” – to sposób na budowanie zdrowych relacji z otoczeniem, bez rezygnowania z własnych granic. W tym artykule odpowiemy na kluczowe pytania dotyczące asertywności, w tym: co to znaczy być asertywnym, jak nauczyć się asertywności oraz jak rozwijać tę umiejętność w codziennym życiu.

Co to znaczy być asertywnym?

Bycie asertywnym oznacza zdolność do jasnego i bezpośredniego wyrażania swoich myśli, potrzeb oraz emocji w sposób, który nie narusza praw i granic innych ludzi. Osoba asertywna potrafi bronić swoich granic, jednocześnie okazując szacunek dla odmiennych opinii i uczuć rozmówcy.

Asertywność to sztuka znalezienia równowagi między stanowczością a empatią – zamiast uległości czy agresywności, asertywna postawa pozwala komunikować się w sposób szczery i otwarty, bez poczucia winy lub lęku przed konfliktem.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że zdrowe granice powinny być elastyczne. W niektórych sytuacjach warto z nich zrezygnować lub otworzyć się na jakieś trzecie rozwiązanie, gdy wymaga tego dobro relacji. Asertywność to więc nie tylko umiejętność mówienia „nie”, ale także gotowość do słuchania i współpracy, gdy kompromis staje się najlepszym rozwiązaniem.

Takie podejście buduje wzajemny szacunek, wzmacnia pewność siebie i prowadzi do zdrowszych, bardziej satysfakcjonujących relacji – zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.

Jakie są przykłady asertywności?

Asertywność polega na wyrażaniu swoich myśli i potrzeb w sposób stanowczy, ale z szacunkiem dla innych. Oto kilka przykładów asertywnych zachowań, które pokazują, jak można mówić jasno i zdecydowanie, unikając przy tym agresji, arogancji lub tłumaczenia się ze swoich decyzji.

1.       W pracy: Gdy przełożony prosi Cię o dodatkowe zadanie, a Ty masz już pełny grafik, asertywna odpowiedź może brzmieć: „Mam dziś już zapełniony kalendarz, ale mogę się tym zająć jutro.” Taka odpowiedź jasno wyraża Twoje ograniczenia, jednocześnie okazując gotowość do współpracy.

Natomiast błędna odpowiedź, choć może Ci się wydawać asertywna, mogłaby brzmieć: „Nie mogę tego zrobić, bo to nie jest moje zadanie.” Chociaż taka wypowiedź jest stanowcza, może zostać odebrana jako niechęć do współpracy lub defensywna postawa. Kiedy uczysz się asertywności, początkowo możesz mieć wrażenie, że skutecznie stawiasz granice (przecież odmówiłaś /odmówiłeś), ale w rzeczywistości zamykasz dialog i wywołujesz niepotrzebne napięcie.

2.       W relacjach towarzyskich: Kiedy przyjaciel zaprasza Cię na spotkanie, a Ty potrzebujesz odpoczynku, asertywna odpowiedź może brzmieć: „Dziękuję za zaproszenie, ale dziś potrzebuję trochę czasu dla siebie. Może spotkamy się jutro?” To bezpośrednie i szczere wyrażanie swoich potrzeb, które szanuje drugą osobę.

Nieasertywna odpowiedź, choć może wydawać Ci się uprzejma, może wyglądać tak: „Może bym przyszedł, ale mam dużo do zrobienia w domu… nie wiem, chyba jestem trochę zmęczona, zobaczymy…” Takie unikanie jasnej odpowiedzi może prowadzić do nieporozumień. Gdy uczysz się asertywności, możesz myśleć, że łagodzisz sytuację, ale w rzeczywistości wprowadzasz zamieszanie i zostawiasz rozmówcę w niepewności. Może to być odbierane jako brak szczerości, co może podważyć zaufanie w relacji.

3.       W przyjmowaniu krytyki: Gdy ktoś udziela Ci negatywnej opinii, asertywna odpowiedź może brzmieć: „Rozumiem twoje uwagi, zastanowię się nad tym.” To pokazuje otwartość na konstruktywną krytykę i gotowość do przemyślenia jej w spokojny sposób. Jednocześnie wcale nie oznacza to zgodzenia się z krytyczną opinią drugiej osoby (możesz się nie zgodzić i zachować swoje zdanie – to też jest asertywne).

Natomiast błędna odpowiedź, którą możesz uznać za obronę swojego stanowiska, może wyglądać tak: „No nie wiem, czy to jest do końca sprawiedliwe, bo przecież zawsze robię, co mogę.” Choć nie jest to otwarcie agresywne, taka odpowiedź pokazuje defensywność i chęć usprawiedliwienia się. Kiedy uczysz się asertywności, możesz czuć, że bronisz swojego stanowiska, ale w rzeczywistości takie podejście może być odbierane jako unikanie odpowiedzialności i blokowanie konstruktywnej rozmowy.

Te przykłady pokazują, że asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”, ale także wyrażanie siebie w sposób, który szanuje innych i dba o relacje z nimi. Unikanie agresywnych, aroganckich lub niewypowiedzianych wprost odpowiedzi jest kluczowe, aby komunikować się skutecznie i z szacunkiem dla siebie i innych ludzi.

Jak być asertywnym w życiu?

Asertywność to umiejętność, której można się nauczyć i rozwijać na każdym etapie życia. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że asertywność to nie wrodzona cecha, ale kompetencja, którą możesz wyćwiczyć.

Kolejnym, kluczowym elementem jest poznanie i określenie swoich wartości oraz zrozumienie swoich potrzeb – musisz wiedzieć, czego naprawdę chcesz, by móc to wyrażać w relacjach z innymi. Przydatna jest tu umiejętność doświadczania i rozpoznawania emocji, ponieważ to emocje informują nas o tym, czego naprawdę potrzebujemy.

Trzecim krokiem jest praca nad własnymi przekonaniami, które mogą ograniczać Twoją zdolność do asertywnego wyrażania siebie. Przekonania takie jak „jeśli odmówię, to kogoś zranię” albo „nie mogę stawiać swoich potrzeb na pierwszym miejscu” często blokują możliwość swobodnego i zdrowego komunikowania się.

Następnym etapem jest nauka stawiania granic – to oznacza, że wyrażasz swoje potrzeby w sposób jasny i stanowczy, ale bez arogancji czy atakowania drugiej osoby. Asertywność polega na mówieniu „nie” bez poczucia winy oraz na wyrażaniu swojego „tak” w pełnej zgodzie z sobą, szanując jednocześnie innych.

Ważne jest, aby wyrażać się stanowczo, ale z szacunkiem – asertywność nie oznacza narzucania swojej woli, lecz tworzenie przestrzeni, w której Twoje potrzeby są brane pod uwagę, a jednocześnie respektujesz potrzeby innych.

W tej drodze kluczowe jest samopoznanie, praca nad ograniczającymi przekonaniami i praktyka codziennego wyrażania siebie w sposób stanowczy, ale pełen szacunku. Bardzo ważnym elementem postawy asertywnej jest również kontakt ze swoimi emocjami, które informują nas o potrzebach oraz kontakt z ciałem. W ciele czujemy nasze emocje i to ono informuje nas najpierw, że coś jest nie tak, np. kiedy  ktoś narusza nasze granice. Asertywność to nie tylko konkretne zachowania, ale przede wszystkim wewnętrzna postawa, która nami kieruje w relacjach ze światem i innymi ludźmi.

Jak rozwijać asertywność?

Rozwijanie asertywności to proces, który wymaga regularnej praktyki i samopoznania. Jednym z prostych ćwiczeń, które możesz wdrożyć, jest codzienne wyrażanie swoich myśli i potrzeb w małych sytuacjach – na przykład, gdy ktoś próbuje sprzedać Ci jakiś produkt lub usługę, zamawiasz posiłek w restauracji, a kelner namawia Cię na deser, na który akurat nie masz ochoty lub wyrażasz swoje zdanie w rozmowie z bliskimi.

Ćwicz również stawianie granic, mówiąc „nie” w sposób uprzejmy, ale stanowczy, bez wymówek czy nadmiernego tłumaczenia się. Kolejnym skutecznym zadaniem jest zapisywanie w dzienniku sytuacji, w których zachowałaś/ zachowałeś się asertywnie, a także tych, w których poczułaś dyskomfort, co pomoże Ci analizować swoje reakcje i emocje.

Warto także skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Warsztaty asertywności i grupy rozwojowe, prowadzone przez specjalistów, są doskonałą okazją do zdobycia praktycznych narzędzi i ćwiczenia asertywnej komunikacji w bezpiecznej grupie.

Jeżeli zależy Ci na realnej zmianie zapraszamy również na psychoterapię, która pomoże Ci lepiej poznać siebie oraz radzić sobie z emocjami związanymi z przekraczaniem Twoich granic, nie spełnianiem potrzeb czy lękiem przed ich wyrażaniem. Terapeuta pomoże Ci zrozumieć, dlaczego odczuwasz trudności w byciu asertywnym i jak te przekonania mogą wpływać na Twoje relacje z innymi.

Rozwijanie asertywności to długofalowy proces, ale z odpowiednimi narzędziami i wsparciem możesz nauczyć się skutecznie wyrażać swoje potrzeby, jednocześnie szanując innych.