Jak lepiej rozumieć i regulować swoje emocje?

Emocje, pomimo tego, że stanowią swoistą mapę do odczytu nas samych, często są najbardziej niezrozumiałym elementem naszego życia. Wpływają na każdy jego aspekt, zaczynając od podejmowania decyzji, także tych najważniejszych, po umiejętność harmonijnego życia z samym sobą i innymi. Emocje są centralnym elementem naszego doświadczenia i wpływają na całe nasze życie. Umiejętność ich identyfikowania, zrozumienia i zarządzania nimi to podstawa, która pozwala zbudować zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące życie.

Czym są emocje?

Emocje to złożone reakcje psychiczne i fizjologiczne, które powstają w odpowiedzi na różnorodne bodźce, zewnętrzne i wewnętrzne. Są to subiektywne odczucia, które wpływają na nasze myśli, zachowania, fizjologię ciała, a także podejmowane decyzje, ponieważ są nośnikiem informacji o naszych potrzebach. A kiedy wiemy, czego potrzebujemy, wiemy też jaką decyzję mamy podjąć.

Emocje są źródłem informacji o nas samych. Dzięki nim, wiemy, co jest dla nas dobre, czego potrzebujemy oraz jak chcemy się zachować w różnych sytuacjach. Niestety jako dzieci rodzimy się z niewielką umiejętnością radzenia sobie z silnymi emocjami, a w tym okresie czujemy ich naprawdę sporo.

Jeśli wzrastamy w domu, w którym emocje są akceptowane, otwarcie i dobrze wyrażane oraz właściwie kontenerowane przez dorosłych (wspieranie przez dorosłego regulacji emocjonalnej dziecka), mamy szansę poznać siebie i stworzyć adaptacyjne (służące nam w danej sytuacji) metody doświadczania i regulacji emocji.

Natomiast jeśli w naszym domu obserwujemy nieadaptacyjne sposoby doświadczania i wyrażania emocji, czucie jednej albo kilku z nich jest nieakceptowalne lub zostajemy z emocjami sami, radzimy sobie z nimi w sposób, który pozwala nam przetrwać ten niezwykle trudny dla dziecka czas. Odcinamy się od nich lub zastępujemy jedne emocje drugimi. W ten sposób odcinamy się od samych siebie, a efekty obserwujemy w dorosłości pod postacią różnego rodzaju problemów np. w związkach czy w kontakcie z samym sobą.

Doświadczanie i rozumienie swoich emocji

Pierwszym krokiem do zmiany nieadaptacyjnych mechanizmów z przeszłości jest powrót do czucia emocji zgodnie z ich pierwotnym kształtem. Rozpoczynamy go od zrozumienia, czym emocje są, oraz poznania emocji podstawowych, w tym tego, jak się objawiają i co chcą nam przekazać.

Mając tą wiedzę, możemy przejść do identyfikowania własnych emocji. Emocje są subiektywną reakcją i mimo, że mają cechy wspólne, należy polegać na obserwacji własnych, często subtelnych reakcji z ciała.

Identyfikację rozpoczynamy od pozwolenia sobie na czucie, podczas którego obserwujemy nasze reakcje fizjologiczne np. przyspieszenie pracy serca, napięcie mięśni itd. Na podstawie wiedzy o emocjach i zaobserwowanej reakcji uczymy się nazywać nasz stan np. „czuję złość”, „teraz czuję smutek”.

Kolejnym krokiem jest rozpoznanie, jaką ważną informację dana emocja chce nam przekazać. Na przykład złość często niesie informację o przekroczeniu naszych granic i potrzebie obrony, smutek o stracie i potrzebie jej opłakania, strach  informuje nas o tym, że nie jest bezpiecznie. Czasami jednak tu sprawa się trochę komplikuje ponieważ pod emocją, którą czujemy i wyrażamy na zewnątrz, może być ukryta inna ważna emocja, z której świadomie nie zdajemy sobie sprawy. 

Kiedy emocje przykrywają inne emocje

Wyobraźmy sobie sytuację w relacji, w której partner lubi spędzać czas przy komputerze, a jego partnerka się na to złości. Na wierzchu wyraża ona złość, a przecież nie doszło tu do sytuacji naruszenia granic (charakterystycznej dla występowania złości). Złość jest reakcją wtórną, a pierwotna emocja pod spodem to prawdopodobnie smutek. Partnerka w środku czuje się opuszczona i z tego powodu smutna, bo jej partner jest dla niej niedostępny, kiedy patrzy w ekran komputera. I nie chodzi tutaj o obiektywną ocenę sytuacji (bo partner nie robi nic złego), tylko o to jakie emocje ta sytuacja wywołuje.

Przeżywany tutaj smutek może być echem doświadczeń z przeszłości z ważnymi osobami, które tę kobietę opuszczały emocjonalnie w ważnych dla niej chwilach. Jest to jednak smutek, do którego ta osoba nie ma aktualnie dostępu, bo przykrywa go złość. Złość jest tutaj emocją wtórną, czyli taką, która powstała w reakcji na pierwotne zranienie. Często czujemy takie emocje, jednak nie przynoszą nam one poszukiwanej ulgi i zaspokojenia potrzeb.

Natomiast dotarcie do pierwotnego smutku ma duże znaczenie terapeutyczne. Pozwala opłakać stratę związaną z opuszczeniem z przeszłości, nauczyć się identyfikować sytuacje, w których ta osoba może czuć smutek w aktualnych relacjach. Przetworzenie tej rdzennej emocji daje dostęp do lepszego opiekowania się sobą i kojenia w sytuacjach, kiedy znów odseparowanie się bliskiej osoby wywoła smutek. Docelowo łatwiej będzie przeżywać takie sytuacje. Łatwiej też będzie zaspokoić własne potrzeby, wyrażając np. chęć kontaktu z partnerem, a nie złoszcząc się na niego, co może przynieść odwrotny efekt.  

Jak dotrzeć do emocji „pod spodem”?

 Na co dzień trudno jest nam samemu dotrzeć do tych emocji “pod spodem”, bo przykrywają je różne automatyczne reakcje. Natomiast jest to możliwe podczas psychoterapii. Szczególnie psychoterapia doświadczeniowa, m.in. w nurcie EFT (Emotion Focused Therapy) daje możliwość przetworzenia emocji nieadaptacyjnych na takie, które będą  w codziennym życiu bardziej służyły zaspokojeniu naszych ważnych potrzeb.

Pełne doświadczanie i identyfikowanie własnych emocji jest kluczem do umiejętności czerpania z nich ważnych dla nas informacji. Podczas psychoterapii Warszawa Gabinet Liberi  w bezpiecznym miejscu i pod okiem doświadczonego psychoterapeuty możesz lepiej  zrozumieć swoje emocje i nauczyć się doświadczać ich w taki sposób, aby służyły one zaspokajaniu Twoich ważnych potrzeb. Dzięki temu emocje będą wspierały Twoje dobre funkcjonowanie w życiu. 

Jak radzić sobie z emocjami – regulacja czy kontrola?

Dosyć powszechny jest pogląd o kontroli emocji, często słyszymy hasła typu “Naucz się kontrolować swoje emocje i odzyskaj kontrolę nad swoim życiem!”. Natomiast kontrola emocji, bez ich pełniejszego doświadczenia i zrozumienia, o co nam tak naprawdę chodzi, kiedy czujemy to, co czujemy, prowadzić będzie tylko do chwilowej ulgi. Dlatego stosujemy termin “regulacja emocji”, a nie kontrola, bo chodzi o to żeby emocje czuć, a nie tłumić. Czuć w takim stopniu, abyśmy potrafili odczytać ważne informacje z nich płynące. Czyli ani nie powinny nas one “zalewać” swoją intensywnością, ani nie powinny być zbyt słabe, trudne do odczucia.

Aby skutecznie regulować emocje, należy je zauważać już na wczesnym etapie i w tym momencie stosować metody ich regulacji.

Obserwując swoje emocje, zauważysz, że czasem są one jak fala, zaczynają się delikatnie, następnie wzrastają i opadają. Możesz przedłużać czas ich trwania swoimi myślami i reakcjami, możesz też zwiększać ich intensywność czasem do tego stopnia, że przejmują nad Tobą kontrolę co sprawia, że nie jesteś sobą, tak na przykład działa lęk. Ta emocja potrafi zablokować nasze działania albo wyeskalować do tego stopnia, że przeżywamy atak paniki.

Kiedy masz wpływ na swoje emocje?

Najczęściej problematyczne jest dla nas to, że próbujemy znaleźć metody na wyciszenie już mocno rozwiniętej reakcji emocjonalnej (np. złości), aby nie zrobić ponownie czegoś, co na przykład krzywdzi innych ludzi.

Niestety podczas silnej emocji kora przedczołowa odpowiedzialna za kontrolę i  adaptacyjne zachowania wyuczone społecznie jest odłączona od możliwości reakcji. Działa wtedy tzw. gadzi mózg nastawiony na zapewnienie nam przetrwania za wszelką cenę.

Regulacja emocji polega na zorientowaniu się o konieczności zastosowania metod obniżania napięcia, zanim kora przedczołowa zostanie wyłączona. Dlatego tak ważna jest znajomość własnych emocji.

W ramach pracy na psychoterapii Warszawa poznasz techniki, które pomogą Ci w regulacji emocji np. techniki relaksacji i uważności, bezpiecznego miejsca w ciele, bezpiecznej ekspresji emocji, oddalania od siebie “zalewających” emocji. Wraz z terapeutą odnajdziesz takie metody, które będą najlepsze dla Ciebie.